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9招式防腰椎病,怎么樣才能有效預防腰椎?

時間:2020-03-04 19:05 來源:網絡 作者:健康養生 閱讀:
處理腰部扭傷分3步
第一步:采取正確姿勢休息
腰扭傷時一定要安靜休息,并注意姿勢正確。如果采取舒適的姿勢仍不能緩解疼痛,說明肌肉損傷處有炎癥,可考慮使用鎮痛藥,如扶他林、芬必得等藥物,但要在醫生指導下使用。
第二步:通過冰敷消除炎癥
腰扭傷后1~2天內,最好在疼痛部位做冰敷,以消除肌肉和椎間盤周圍產生的炎癥。
第三步:通過熱敷緩解肌肉痙攣
靜養后第三天炎癥開始消退,疼痛慢慢減輕。這個時候可開始使用熱敷療法來消除肌肉痙攣,放松肌肉。喜來健家用溫熱床的溫熱作用,可幫助血管擴張,舒緩脊柱兩側肌群,緩解腰部疼痛。
9招式防腰椎病
如果腰肌得不到很好的鍛煉,即使一次的手法治療能完全緩解的腰痛癥狀,卻不能保證不再出現癥狀。北京中醫藥大學東直門醫院劉長信設計出了一套自我鍛煉腰肌的方法,無論有無腰部疾患,人們均可以按此方法進行鍛煉,有效減少腰部疾病的發生機會。
下列鍛煉方法可廣泛用于腰椎退行性疾病,包括腰椎間盤突出、腰肌勞損等,但絕不能用于假性和真性腰椎滑脫。因此,患者應先去醫院就診后再考慮是否應用下列練習方法。
(1)后仰:自然站立,兩腳叉開與肩同寬,雙手叉腰,深呼吸一次以后,腰部向前挺,同時頭、胸部盡量向后仰,第一次做,不要求后仰幅度太大,以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒,以眼睛能看到頭頂正上方為佳,然后慢慢回到原位并休息30秒,再如前操作,共20次。練習一段時間后,腰部肌肉力量漸漸增強了,就可以加大后仰幅度。這個動作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量。力量越大,給予腰椎的保護性力量也就越大,同時腰椎間的間隙也能慢慢地良性增加,促進膨出或突出的椎間盤回納。
(2)轉身:站立位,雙手叉腰,上身緩緩地左右旋轉20次左右。轉身時要以腰部主動用力為主,肩關節不要向前甩動用力,以免造成肩背牽拉腰肌受傷。旋轉的目的,一方面是要鍛煉腰背肌,另一方面是要松解椎管內的粘連和調整腰椎小關節,因此旋轉時一定要緩慢,旋轉角度不要超過45度,在肌肉和關節正;顒臃秶湍艹惺艿膹姸葍冗M行練習,這樣才能在保健治療的同時避免損傷。
(3)四點支撐:所謂四點支撐,就是用兩個胳膊肘和兩只腳,共四個部位作為支點支在床面上,腰部用力向上抬臀部。抬起來堅持5秒后慢慢放下,然后再做,每次練習共做10個即可。要注意的是,千萬不要在柔軟的床上練習,一定要在硬板床上,以防止扭傷關節。這個動作練習強度雖然比較小但是效果不錯,主要是鍛煉腰背肌。
(4)燕飛:這個動作很像小燕子在空中飛行,具體操作是:臉朝下趴在木板床上,雙手放于身體的兩側,同時下肢伸直,頭、胸和四肢同時向上抬,雙手也同時向上背,雙腳盡量繃直,腹部著床,停一會再慢慢放下。這樣反復操作,5個為一組,爭取每天做10組。如果力量不夠,還可以臉朝下趴在一張單人床上,兩手垂下來抱住床頭,頭部放松,耷拉在床上部用力,只將腿部盡量向上伸,腳尖盡量繃直。也能達到類似效果,只是強度小些。“燕飛”相對“后仰”和“四點支撐”,是一種比較費力的練習方法,但鍛煉的作用更強。即使沒有腰部疾患,如果常常練習同樣可以減少扭腰的幾率。
(5)彎腰:這個動作就是“夠腳尖”,具體是站立位,彎腰,雙上肢自然下垂,雙手盡量摸腳尖,或雙手交叉,手心向下,摸地,整個過程中膝關節盡量保持繃直不打彎兒。反復進行20次。這個動作的目的是拉伸椎管內外的脊神經和神經根,解除椎管內突出物與神經組織的粘連,以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習都是在腰部癥狀得到明顯改善后再開始。如果腰痛比較劇烈,千萬不要勉強練習,否則會“火上澆油”。
(6)抬下肢:平躺在床上,兩條腿伸直,先抬一側腿,直著抬起來不打彎兒,在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下,然后再抬另一條腿,操作同前,這樣反復進行,各抬20次。這個練習動作和彎腰練習的目的是一樣的,只是一個站著做,一個躺著做,都是拉伸椎管內外的脊神經和神經根,解除神經組織卡壓或粘連。
(7)側壓腿:很多腰痛的患者,都伴有下肢的癥狀,輕則麻木,重則疼痛,過電樣感覺,這多是坐骨神經受刺激的癥狀。側壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激癥狀。具體操作是:雙腿下蹲,兩下肢交替向外側伸直,身體彈動2~4次。繼壓健腿,共交替4次。注意練習時不要一下子用力過猛,否則容易拉傷梨狀肌。
(8)牽吊:雙手抓住單杠,全身放松,用自身的體重對腰椎進行牽引,每天一次,每次堅持5分鐘。這個動作對腰椎有一定好處的。舉一個例子,我們在兩片面包之間抹些果醬,疊好放在盤子里,果醬會從面包間隙中滲出;此時稍微將兩片面包拉開一點點,滲出的果醬就會被吸回去。“牽吊”這個動作,就是這個道理。懸吊軀體時腰椎之間幾乎不承受壓力,反而變成反向的牽拉力,這樣可以促進病變椎間盤的回納和解除對神經根的壓迫。對于既往患有腰椎間盤突出的患者,在慢性緩解期完全可以放心練習。
(9)踢毽子:站立時,用感覺不適的腿踢毽子,每次踢20~40個,如果沒有毽子,可空做動作。這個練習的意義同側壓腿。
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